Wir alle kennen sie und sie sind genauso verpönt wie auch beliebt: die Neujahrsvorsätze. Ob mehr Sport, weniger Alkohol oder Abnehmen, alles ist möglich. Aber wie wäre es einfach mit dem Ziel einer gesünderen Ernährung? Dazu eignet sich ganz vorzüglich frischer Fisch. Mit schonenden Garmethoden oder sogar roh zubereitet, versorgt er uns nicht nur mit wertvollen Proteinen, sondern sorgt für eine Geschmacksexplosion und gibt uns ein gutes Gewissen. Besonders empfehlen können wir als Neujahrsvorsatz natürlich, 1-2 x pro Woche unseren Wolfsbarsch in den Speiseplan einzubauen.
Warum eignet sich Wolfsbarsch für eine gesunde Ernährung?
Das Fleisch des Wolfsbarschs ist von Natur aus fettarm und besitzt viel Eiweiß. In 100 Gramm unseres Wolfsbarschs sind 19,6 g Eiweiß enthalten, weshalb er ein guter Proteinlieferant für den Körper ist. Das enthaltene Eiweiß unterstützt die Muskelproduktion, Knochen, Knorpel, Haare und Nägel. Besonders für sportlich aktive Menschen ist eine große Proteinversorgung wichtig. Zudem ist unser weißfleischiger Fisch mit 8,9 g pro 100 Gramm nicht so fett, wie Thunfisch oder Lachs. Das führt zwar auch zu einer vergleichsweise etwas geringeren Omega-3 Fettsäuren Konzentration, diese sind jedoch in ausreichendem Maß vorhanden. Dabei bleibt das Fleisch bei der Zubereitung trotzdem saftig und lecker. Weiterhin ist unser Fisch trotz dessen, dass es ein Seefisch ist, salzarm, was ebenfalls gut für den Körper ist. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und wichtige Organe schädigen. Allgemein wird empfohlen, 2-mal pro Woche Fisch zu essen. Er ist auch für Schonkost geeignet und leicht bekömmlich. Mit frischem Gemüse kombiniert ergibt er eine gesunde Mahlzeit.
Zubereitungsarten von frischem Fisch
Zubereitungsarten für frischen Fisch gibt es viele. Einige davon sind gesünder, andere durch Öl oder Panade eher weniger für die neuen Vorsätze geeignet. Nachfolgend haben wir dir eine Auswahl an gesunden Zubereitungsarten
Braten in der Pfanne
Eine der gängigsten Zubereitungsmethoden von frischem Fisch oder Fischfilets ist das Braten. Hierzu kann man den Fisch entweder kurz in Mehl schwenken oder mit etwas hocherhitzbarem Öl oder Butter in der Pfanne auf der Hautseite braten. Durch den Einsatz von Öl und Mehl ist das Braten jedoch nicht die optimale Zubereitungsmethode, wenn Fett und Kohlenhydrate reduziert werden sollen.
Pochieren im Gemüsesud
Jeder hat bestimmt schon einmal den Ausdruck pochierte Eier gehört. Fisch pochieren gestaltet sich durch das leichte Fleisch etwas schwieriger. Es ist aufgrund des Verzichts von Öl jedoch eine fettreduzierte Methode. Das Fischfleisch kann beim Pochieren schnell auseinanderfallen oder zu trocken werden. Daher ist etwas Vorsicht geboten. Optimal zum Pochieren eignen sich ganze Fische oder Fischkoteletts mit Haut und Gräten. Den Sud kann man ganz nach Gusto würzen und mit gehacktem Suppengrün verfeinern. Um den perfekten Garpunkt zu erreichen, lässt man den Fisch ca. 15 Minuten köcheln.
Garen im Dampfkorb
Diese Garmethode ist besonders schonend, fettfrei und für zartes Fischfleisch geeignet. Hier sollte man wie beim Pochieren zuerst einen Gemüsesud herstellen. Den Fisch gibt man in einen speziellen Dampfkorb und setzt diesen für 15 Minuten auf den Sud. Wichtig ist, dass der Fisch das kochende Wasser nicht berührt und nur von dem Wasserdampf gegart wird.
Garen im Ofen
Wir haben bereits einige Rezepte veröffentlicht, in denen unser Wolfsbarsch im Ofen gegart wird. Hierzu eignen sich besonders ganze Fische. Aber auch Filets können in eine Auflaufform gegeben und im Ofen gegart werden. Den optimalen Genuss erreicht man, wenn man die Fische vor dem Backen mit einer Marinade einreibst und/oder mit frischen Kräutern und Zitrone füllst. So erhält er von außen und innen ein leckeres, mediterranes Aroma. Nach 15 Minuten ist der Fisch fertig.
Grillen auf Holzkohle
Wir sind der festen Überzeugung, dass unser Wolfsbarsch besonders gegrillt eine wahre Delikatesse ist. Passende Tipps & Tricks haben wir bereits in einem früheren Beitrag erläutert, den wir dir
hier verlinken.
Sashimi
Sashimi ist zwar keine Gar-Art, aber eine fettfreie Zubereitungsart des Wolfsbarschs. Auch hier hatten wir bereits eine ausführliche Anleitung geschrieben. Dadurch, dass der Fisch roh verzehrt wird, entfaltet er seine Inhaltstoffe und Aromen besonders gut. Den Beitrag findest du
hier.
Ceviche
Eine weitere Gar-Methode ist das Garen in Säure. Hierzu wird dem Fisch Limettensaft hinzugefügt und das Eiweiß denaturiert. So kann ebenfalls auf den Einsatz von Fett verzichtet werden. Alle Erklärungen dazu, findest du in unserem Blogbeitrag
„Ceviche – Fisch garen ohne Hitze.“
Alles in allem lässt sich zusammenfassen, dass bei der Zubereitung von Fisch für einen gesunden Speiseplan und die Erfüllung der Neujahrsvorsätze auf die Mittel geachtet werden sollte. Leichte Garmethoden wie im Wasser oder -dampf sind besser geeignet als braten oder grillen. Jedoch ist Fisch in egal welcher Form immer noch ein gesundes Lebensmittel, das unserem Körper wichtige Nährstoffe liefert. In diesem Sinne wünschen wir die viel Spaß bei der Erfüllung deiner Ziele!
Hier findest du nochmal alle im Text verlinkten Beiträge zum Nachlesen:
